La cohérence cardiaque :
Une respiration anti-stress
Stress, anxiété ou burn-out … Comment venir à bout de ces états émotionnels intenses rapidement et naturellement ? Par la pratique de la cohérence cardiaque.
La cohérence cardiaque est une technique de respiration contrôlée qui réduit les états de stress et d’anxiété, entre autres bienfaits. Le cœur et le cerveau communiquent en permanence et s’influencent mutuellement, la cohérence cardiaque est donc une technique simple et efficace pour réguler le cœur et agir sur le système nerveux.
Tour d’horizon d’une respiration anti-stress infaillible.
La cohérence cardiaque, qu’est-ce que c’est ?
La cohérence cardiaque est une technique de respiration consciente apparue aux États-Unis dans les années 90. Elle a été popularisée en France par la Fondation David Servan-Schreiber il y a une vingtaine d’années.
La méthode est née de l’observation de l’influence de la respiration sur la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC). Elle mène au constat que la respiration consciente influe sur la VFC.
En effet, la fréquence cardiaque fluctue de manière permanente. Selon les sollicitations internes et externes, le cœur fait varier son rythme. C’est le système nerveux autonome qui régule la VFC.
Le système nerveux est lui-même composé de 2 systèmes antagonistes : le système « sympathique » qui accélère le rythme cardiaque et le système « parasympathique », qui le ralentit. La synchronisation de ces 2 systèmes génère un phénomène de balancier physiologique : la cohérence cardiaque.
Pour faire simple : en modifiant notre rythme cardiaque au moyen de respirations contrôlées, nous pouvons influer sur le fonctionnement du cerveau qui, à son tour, impacte notre état émotionnel.
Au quotidien nous oscillons en permanence entre un état de cohérence (bien-être) et un état d’incohérence (anxiété, stress …). Les techniques de cohérence cardiaque permettent alors de revenir, sur commande, à un état de détente et de bien-être. On la considère donc comme une méthode naturelle pour lutter contre les états de stress et d’émotions intenses.
Les bienfaits de la cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque permet donc d’apprendre à contrôler sa respiration pour réguler ses émotions. Elle présente, à court et long terme, de nombreux bénéfices pour la santé physique et mentale :
- Équilibre émotionnel : gestion du stress, réduction de l’anxiété
- Aide à la prise de décision, amélioration des performances
- Développement des capacités intellectuelles
- Amélioration de la concentration et créativité
- Amélioration du sommeil
- Booste le système immunitaire
- Diminution du taux de cortisol (hormone du stress)
- Augmentation du taux de DHEA (hormone de la jeunesse)
- Augmentation de l’ocytocine (hormone du bonheur)
- Action favorable sur la dopamine (plaisir)
- Action favorable sur la sérotonine (prévention de la dépression)
- Prévention des maladies cardiovasculaires
- Baisse de l’hypertension artérielle
Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque possède un autre atout : elle se pratique partout, à la maison, dans les transports, au bureau ou dans une file d’attente. 5 minutes de respiration contrôlée pour un retour au calme immédiat.
Exercice de cohérence cardiaque à pratiquer à la maison :
La technique la plus fréquemment utilisée pour faire baisser rapidement le niveau de stress et retrouver détente et bien-être, est la méthode « 3.6.5 » développée par le Dr David O’Hare.
3 : à pratiquer trois fois par jour
Ces quelques minutes de respiration contrôlée dispensent leurs effets pendant près de 4 heures. En la pratiquant le matin lorsque la sécrétion de cortisol est la plus élevée, à midi pour chasser le stress de la matinée et en fin de journée pour une détente totale et se préparer à dormir, la cadence est donc idéale pour apaiser les journées.
6 : effectuer six respirations par minute
Effectuer 6 respirations par minute permet de retrouver un véritable état d’équilibre. Pour s’assurer de respecter le nombre de respirations, il suffit de compter 5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration. Pour faciliter l’exercice, n’hésitez pas à vous munir d’un métronome, de télécharger une application ou vous aider d’une vidéo en ligne.
5 : pendant cinq minutes
6 respirations par minute pendant 5 minutes correspondent à un total de 30 respirations profondes. Cette cadence permet d’atteindre une fréquence de respiration de 0,1 hertz, qui correspond à la fréquence de nombreux biorythmes. Elle permet donc de rééquilibrer le système nerveux pour un retour au calme immédiat.
La cohérence cardiaque chez un professionnel :
Apprendre les techniques de cohérence cardiaque accompagné par un professionnel présente de nombreux atouts :
- Une meilleure intégration de la technique
- La mise en place d’une solide pratique respiratoire
- La découverte de nouveaux exercices
- L’utilisation d’un outil de visualisation du rythme cardiaque
Les coachs en cohérence cardiaque fondent leur pratique sur l’utilisation d’un logiciel de cardiofeedback. Muni d’un capteur de pouls, il permet de mettre en évidence la VFC et de visualiser en temps réel le mise en cohérence du rythme cardiaque.
Bien accompagné, les ateliers de cohérence cardiaque permettent de mieux comprendre les notions de base pour réguler le système nerveux et de montrer en temps réel les effets des différentes méthodes respiratoires.
Nos évènements à venir
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